O fea gaioiga e amata ai? E ono gaioiga tu'ufa'atasi auro mo tagata amata, na'o se seti o dumbbells, e mafai ona e fa'amalositino le tino atoa vaega maso, fa'atusa se laina ata lelei!

Laasaga 1: Squat

E mafai e Squats ona faʻamalositino le vaega maso o le gluteal, faʻaleleia le faʻafitauli o le tino, faʻaleleia le malosi o le lima lalo ma le mautu o le tino, o se gaioiga auro e le mafai ona misia i le malosi.

Pe a faʻapipiʻi, e mafai ona vavae ese vae mai le lautele o le tauau, e le tatau ona faʻapipiʻi le tulivae i le squat, faʻasaʻo le vaega o maso i tua, o le ogavae squat tutusa ma le eleele, taofi teisi, ona toe faʻafoʻi malie lea o le tulaga tu. 5-6 seti o 15 reps i taimi taʻitasi.

Agai 2. Lunge squat

O le lunge squat o se fesuiaiga o le squat, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaleleia atili ai le musele, faʻaleleia lou malosi pa, ma faʻaleleia le faʻafitauli o le le mautonu o vae.

Pe a fa'amama, fa'aeteete ia aua ne'i sili atu le tulivae pito i luma i le pito i luga o le vae e aloese ai mai le tu'uina tele o le mamafa i luga o le sooga. 5-6 seti i taimi taʻitasi, seti taʻitasi e tusa ma le 10 taimi.

Gaioiga 3. Aloina se vaa

O le alo o le Dumbbell e mafai ona fausia ai maso i tua, fa'aleleia atili le malosi o le tino i luga, ma fau musele tua. Dumbbells uu lima, a'oa'oga fa'ata'avale a le setete, fa'agaioiga o vaega e 4-6, vaega ta'itasi e ta'i 15 taimi.

Laasaga 4: Lomiga nofoa

O le nofoa lomitusi e mafai ona faʻamalosi lima ma maso o le fatafata, lima o loʻo uuina le paʻu, tuʻu i luga ina ia i luga aʻe o le fatafata le fatafata, mai le tulaga tulilima punou e tulei le paʻu i le tulaga lima saʻo, o le gaioiga e faʻamalosi i seti 4-6, 12 taimi i seti.

Fa'agaoioi 5. Tu'i i luga

Push-ups o gaioiga e mafai ona faia i ou lima e leai ni lima ma galue ai lou fatafata ma maso o lima. A'o a'oa'oga tu'i i luga, fa'alogo lelei i le tino e fa'atumauina se laina sa'o, punou le tulaga tulilima pe a sili atu le lima ma le tino Angle spinach 45-60 degrees Angle. Faia ni taga e 100, e mafai ona fa'auma i vaega.

Afai e faigofie ona e faʻamaeʻaina tulaga masani, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina aʻoaʻoga faʻapitoa e faʻaitiʻitia le tuʻi i luga, faʻapipiʻi lautele poʻo faʻamalosi lalo, ina ia mafai ai ona e faʻaauau pea ona talepe le fagu malosi ma faʻaleleia le atinaʻeina o maso.

Agai 6. Tu i luga le 'oti

O le si'i o 'oti e mafai ona fa'amalositino le vaega musele autu, fa'aleleia le malosi autu, fa'ataga oe e ofuina le ofutau e le vaaia, fa'aitiitia le avanoa e manu'a ai, fa'aleleia le fa'atinoga o ta'aloga. Fai le 10-15 toe fai mo seti e 4, ma faʻaauau pea le faʻamalositino faʻatasi i le 2-3 aso.